مردانی با اندامی زیبا و پمپ شده توجه زنان را به خود جلب می کنند ، اعتماد به نفس و خودکفا به نظر می رسند. برای برخی از افراد ، داشتن هیکل قوی در هنگام درخواست کار مهم است. در پی این یا آن هدف ، بسیاری می خواهند به سرعت نتیجه بگیرند و علاقه مندند که چگونه در شش ماه پمپاژ کنند. پاسخ قطعی برای این س isال وجود ندارد ، زیرا موفقیت در بدن سازی به عوامل زیادی بستگی دارد: نوع بدن ، وراثت ، وضعیت سلامتی و سایر موارد. با این حال ، توصیه های کلی برای همه وجود دارد که حجم عضلات و وزن بدن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
3 بار در هفته و به مدت 40-60 دقیقه تمرین کنید. تمرینات قدرتی را با وزنه و وزن بدن خود انجام دهید. پایه خوبی برای شروع بدن سازی ، فشار دادن روی دو بازو و فشار دادن روی میله های ناهموار ، کشیدن با گرفتن گشاد ، بلند شدن پاها در آویز روی میله ، بلند کردن تنه از یک قسمت مستعد است. قرار گرفتن روی یک نیمکت شیب دار ، پرش از حالت اسکات کامل. 10-25 بار با وزن بدن خود تمرینات را انجام دهید ، 3-4 ست انجام دهید. هنگامی که عضلات خود را تقویت کردید ، به سراغ تمرین هالتر بروید. با تمرینات اساسی شروع کنید: اسکات ، ددلیفت ، نیمکت پرس. این تمرینات همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و با حداکثر اعمال فشار ، به رشد توده عضلانی کمک می کند. در ماه اول ، 4 ست 8-10 تکرار انجام دهید ، سپس می توانید به وزنه های سنگین تر 4-6 و 2-3 تکرار بروید. بین ست ها 3-5 دقیقه وقت بگذارید و سعی کنید به تدریج وزن روی میله را افزایش دهید. با افزایش بار ، وزن بدن شروع به رشد می کند. بهتر است ماهیچه های فردی (عضله دو سر ، عضلات سه سر و …) را با تمرینات دمبل برای 8-12 تکرار تمرین دهید. روز تقسیم کنید که در کدام گروه های عضلانی تمرین خواهید کرد ، به عنوان مثال ، در روز دوشنبه - عضلات قفسه سینه و بازوها ، در روز چهارشنبه - عضلات پشت ، در روز جمعه - عضلات پاها. شکم های خود را 2-3 بار در هفته پمپ کنید.
گام 2
4-6 بار در روز غذا بخورید. وزن شروع به افزایش می کند ، به شرطی که کالری دریافتی از مقدار کالری مصرفی در روز بیشتر شود. منبع اصلی کالری پروتئین ها و کربوهیدرات ها است. رژیم شما قطعاً باید شامل تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، لبنیات ، حبوبات ، غلات و سیب زمینی باشد. در مورد سبزیجات و میوه های تازه فراموش نکنید. آنها منابع ویتامین ها هستند. همچنین مصرف یک دوره مولتی ویتامین مفید است. اگر بدن شما به طور طبیعی لاغر است ، علاوه بر تغذیه اصلی ورزشی خود از کراتین و پروتئین نیز استفاده کنید.
مرحله 3
استراحت کافی داشته باشید. استراحت برای ریکاوری عضلات ضروری است. حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. از استرس دوری کنید. فعالیت هوازی طولانی مدت (دویدن ، دوچرخه سواری) را از بین ببرید. آنها به چربی سوزی کمک می کنند ، بنابراین می توانند رشد عضلات را متوقف کنند. به یاد داشته باشید که ورزش بیش از حد به اندازه کمبود آن برای عضلات مضر است. ساعت ها آموزش بسیاری از بدنسازان حرفه ای است و شش ماه اول فعالیت بدنی باید متوسط باشد.
