Padmasana یا "موقعیت لوتوس" یکی از عناصر اصلی در یوگا است. این وضعیت بدن برای مدیتیشن کلاسیک است ، زیرا ذهن و گوشت را آرام می کند ، برای تمرکز ، آرامش بدن مناسب و بدن را به تعادل انرژی می رساند. برخی از دانش آموزان بلافاصله در پادماسانا می نشینند ، اما به طور معمول ، مردم برای تسلط بر آن و ایجاد عضلات ، رباط ها و مفاصل به زمان نیاز دارند. چگونه موقعیت لوتوس را یاد بگیریم؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
به تدریج بر ژست تسلط پیدا کنید. برای کشش رباط ها و ایجاد انعطاف پذیری ، با تمرینات مقدماتی شروع کنید.
برای کشش عضلات پشت پاها ، هنگام نشستن روی زمین به جلو خم شوید. در صورت امکان ، زانوهای خود را یا پیشانی خود را لمس کنید.
پاها را خم کرده و پاها را به هم نزدیک کنید. تا آنجا که ممکن است زانوها را به طرفین باز کنید و پاها را به سمت کشاله ران حرکت دهید. برخی از خمیدگی های آهسته ایجاد کنید. تنش عضلانی را مشاهده کنید ، اما از درد اجتناب کنید.
گام 2
برای ایجاد انعطاف پذیری در مفاصل زانو و مچ پا ، روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو کشیده و کمرتان را قوس دهید. پای چپ خود را خم کرده و پا را روی ران راست خود قرار دهید ، ترجیحاً با کف بالا. اگر قرار گرفتن در این وضعیت دشوار است ، انگشت پا و پاشنه را به سطح داخلی پای راست ، نزدیک به ناحیه کشاله ران فشار دهید.
با دست راست ، انگشت پای خم شده خود را بگیرید و با چپ ، زانو را فشار داده و یک سری حرکات آرام و صاف انجام دهید. در حالت ایده آل ، زانوی چپ شما روی زمین صاف خواهد بود و به جلو خم می شوید تا با پیشانی خود را به زمین برسانید. ورزش آینه ای برای پای راست.
مرحله 3
حال به موقعیت لوتوس بروید. مهم است که پشت و ستون فقرات در حالی که روی زمین نشسته اید صاف باشد. کمرتان را خم کرده و قسمت بالای سر خود را به سمت بالا دراز کنید.
پای چپ خود را در زانو خم کنید ، پای آن را در خم ران یا روی ران پای راست قرار دهید ، پا را به سمت بالا برگردانید. در حین انجام این کار ، باید زانوی چپ خود را به زمین فشار دهید. عضلات خود را شل کنید. همین کار را با پای راست خود انجام دهید: آن را از زانو خم کرده و پای خود را روی ران چپ قرار دهید. هر دو زانو را روی زمین صاف نگه دارید.
مرحله 4
سعی کنید تمام نقاط تنگ را از نظر ذهنی آرام کنید. یادتان باشد که آرام نفس بکشید.
دست ها در این حالت با کف دست به سمت آسمان چرخانده شده و دراز کشیده و روی زانو قرار می گیرند. شست و انگشتان دست هر دو دست بسته و حرف "o" را تشکیل می دهند.
برای مراقبه طولانی مدت ، می توانید از بالش های کوچک استفاده کنید و یا روی فرشی زیر لگن و زانو بنشینید. برای از بین بردن تنش عضلانی مجاز است پاها را با پتو بپوشانید.
مرحله 5
با تسلط کامل بر موقعیت لوتوس ، به مراقبه بپردازید. با انتقال تمرکز از بیرون به داخل ، جریان افکار را متوقف کنید. هدف شما یک کشور مساوی ، پایدار و آرام است. مشاهده کنید که چگونه انرژی استخوان دنبالچه از ستون فقرات به پشت سر بالا می رود.
مدت زمان مراقبه از پنج دقیقه تا چند ساعت است. هنگام بیرون آمدن از حالت ، در حالی که به پشت دراز کشیده و پاهای خود را دراز کرده اید ، لحظه ای آرام باشید.
