Pump-It-Up رقصی با عناصر ایروبیک است که در آن بسته به سطح آموزش ، فرد باید هالتر را با یا بدون پنکیک نگه دارد. این رقص در دهه 1990 در نیوزیلند به لطف مربی فیلیپ میلز ظاهر شد. بیشتر دانش آموزان او زن بودند ، بنابراین پمپ ورزشی زنانه باقی ماند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
نکته اصلی در ایروبیک پمپ ، وزن هالتر است. افراد مبتدی فقط میله را می گیرند ، اما با تقویت عضلات ، پنکیک روی آن قرار می گیرد. حداقل وزن تمرین برای خانم ها 2 کیلوگرم است.
گام 2
ایروبیک پمپ باعث تسکین عضلات ، استقامت ، سفت شدن خطوط شکل می شود ، اما به کاهش وزن کمک نمی کند. در طول تمرین ، درد و ناراحتی در عضلات نشانه این است که چیزی باید تغییر کند ، کاری که اشتباه انجام می دهید. مهم است که دقیقاً حرکتهای مربی را دنبال کنید تا از این امر جلوگیری کنید.
مرحله 3
چمباتمه زدن یکی از اصلی ترین حرکات پمپ است. در این حالت ، میله باید روی شانه ها صاف باشد ، آن را از بالا با دستان خود فشار دهید. به پاشنه خود تکیه دهید ، لگن را به عقب بردارید ، زانوهای خود را خم کنید. رانها را به موازات زمین بنشینید. روی پاشنه پا هم بلند شوید. پشت باید همیشه صاف باشد ، مستقیم به جلو نگاه کنید.
مرحله 4
از سینه فشار دهید. روی نیمکت مخصوص یا روی پله ای فرش شده دراز بکشید. زانوها را خم کنید ، پاها کاملاً روی زمین لمس شوند. دستان خود را با هالتر روی سینه صاف کنید ، سپس خم شوید ، آرنج ها را تا 90 درجه باز کنید. پس از پایین آوردن هالتر ، بازدم را انجام دهید و دوباره آن را بالا ببرید.
مرحله 5
مطبوعات فرانسه از همان موقعیت شروع انجام می شود: دراز کشیدن روی استپ ، پشت از کمر تا تیغه های شانه آن را لمس می کند ، پاها از زانو خم می شوند ، پاها روی زمین قرار می گیرند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، هالتر را در یک چنگال باریک بگیرید ، دستان خود را بالا بیاورید ، اما آن را کاملا صاف نکنید. آرنج خود را خم کنید ، هالتر را تا سطح پیشانی خود متمایل کنید ، سپس آن را به سمت بالا بلند کنید. آرنج و شانه ها موازی هستند ، کمر کاملاً روی پله قرار دارد.
مرحله 6
مدت زمان تمرین یک ساعت است. در آخر ، تمرینات کششی را برای تسکین درد ، شستشوی اسید لاکتیک و شل شدن عضلات انجام دهید.
